[...] leżąc na ławce twarza w dol 15 x 6kg/ 15 x 6,5kg/ 15 x 7 kg 2a. arnoldki 15 x 4kg/ 15 x 4,5/ 13 x 5kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 20 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 3a. uginanie ramion siedzac 15 x 5kg/ 12 x 5kg/ 11 x 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana 15 x 7,5 kg/ 15 x 8kg/ 15 x 8 kg 4a. przysiad plie (bez piłki) [...]
[...] zwiekszalam bo ciezko 15 x 4kg/ 15 x 4,5/ 13 x 5kg 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 25 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 20 x cc/ 25 x cc/ 25 x cc 3a. uginanie ramion siedzac 15 x 5kg/ 13 x 5,5kg/ 11 x 5,5kg 15 x 5kg/ 10 x 5,5kg/ 12 x 5kg 15 x 5kg/ 12 x 5kg/ 11 x 5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga [...]
[...] Najważniejsze , że rady sprawdzają się w treningu. Dzisiejszy trening klatka, biceps. Klatka: a) wyciskanie na prostej 4x8-6 b) ściąganie na wyciągu 3x9-7 biceps: a) uginanie ramion stojąc 3x8-6 b) uginanie sztangielkami siedząc 3x7 c) uginanie młotkowe 3x8 Wrażenia: Mega pozytywnie , ze względu na ból barku nie robię już głową do dołu [...]
[...] jakbys chcial nie zmiazdzyc. 3 SERIE PO 30 SEKUND. ok 5)POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU (wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt. ok jakis szczegolne ustawienie rak? SZEROKO 6)uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 serii po 12 powt ok 7)Francuskie wyciskanie lezac jednoracz: lezysz na plecach, sztangielke masz obok ucha i sila prostowania w [...]
[...] - CIĘŻKO 5 x (+25 kg przy pasie) 3 x (+40 kg) 3 x (+50 kg) 3 x (+60 kg) 8 x (+40 kg) 5. MŁOTKI 10 x (2 x 29 kg) 10 x (2 x 31 kg) 20 x (2 x 29 kg) + dobitka sztanga 3 x 62 kg uginanie ramion - opuszczanie najwolniej jak się da. KOMENTARZ: OGIEŃ, choć nie wiem o co chodzi z klatą przy wyciskaniu płasko - skoro na poręczach idzie leciutko. W każdym [...]
Po wczorajszym meczu ligowym doszedlem do wniosku, ze plan treningowy, ktory robilem jest dla mnie juz za ciezki. Na treningach pilki i na meczach nie bylo tej swiezosci, czegos brakowalo. Myslalem, ze pociagne tym planem jeszcze 6 tygodni ale najzwyczajniej w swiecie nie wytrzymam, a nie chce nabawic sie jakiegos powaznego urazu, przez wlasne [...]
Witam! Prosze o ocenę cyklu treningowego. Jego okres trwania to 8 tygodni. Priorytetem jest podcięcie klatki i jej wewnętrzna część, poza tym uwypuklenie bicepsu. Staż 15 miesięcy. Proszę o wszystkie uwagi Poniedziałek: -Klatka: Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10 Rozpiętki na ławce skośnej w dół 4x8-10 Przenoszenie sztangielki w [...]
Witam. Plan który podam jest planem który ułożył Sir_Lukasz w jednym z tematów... A który ja troszeczkę zmieniłem na swoje potrzeby... Trochę o mnie :). Wiek: 16 lat. Staż: Ponad 2 lata. Ostatni plan: http://www.sfd.pl/MASA%2C_SI%C5%81A_do_przetestowania_-t201429.html Cele, które ma spełnić określony plan: Masa, siła. Dieta: Jest :) A oto mój [...]
Poniedziałek< Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Mogą być zwykłe rozpiętki?? Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze [...]
Witam wszystskich po weekendzie...jestem wam winien ostatnią rozpiskę...niestety lekko podłapała mnie grypa i nie wchodziłem na forum... trening wyglądał następująco: BARKI 3x10 wznosy ramion w opadzie tułowia tak, by dlonie skierowane były do podloża...z ruchem w górę najpierw spinam kaptury a wtedy unoszę ręcę w góre jak najbardziej proste w [...]
[...] te rozkrecane.Sam gryf ok 1.5 kg plus obciazenie 4 kg.Moze poprostu powinnam zmniejszyc na 2.5kg ,wtedy dam mi to 4 kg i bede mogla uniesc bardziej.Juz sama nie wiem. 3a. uginanie ramion na piłce 4 kg 12,5kg 9, 5kg 7 3b. francuskie prostowanie ramion leząc (lezalam na laweczce) 3 kg 12, 4kg 7, 4kg 8 4a. uginanie ramion młotkowe(bez [...]
[...] 4xmax -wiosłowanie sztangą/sztangielką? 4x 10-12 -przenoszenie sztangi za głowę?????? - dać czy wywalić czy zamienić? 3 serie? 4? -wznosy tułowia z opadu 3x 15-25 Bic: -uginanie ramion z krzywką 3x8 -uginanie ze sztangielkami - młotki? 3x8 -uginanie ze sztangielkami z supinacjąnadgarsków 3x12? będzie 9 serii na bica - nie za dużo?? [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No pewnie, nadrobimy jeszcze paplanie. :-) Miło mi czytać taki słowa. Dzisiaj mega intensywny dzień, trochę niepowodzeń, trochę rzeczy udało się, czyli nawet stabilnie, byle do przodu, nie przejmuję się. Powoli wraca mi motywacja do nauki i zaczynam z powrotem mieć radość ze zdobywania wiedzy, tęskniłam za tym. ^^ Jedno jest pewne - trening się [...]